Arrat dhe shëndeti: sa të hani në ditë dhe çfarë thotë shkenca

Arrat dhe shëndeti shkojnë bashkë më shumë se sa mendojmë. Në shumë shtëpi në Kosovë dhe Shqipëri, një pjatë me arra ose lajthi në tavolinë është zakon i vjetër, dhe kërkimet e dekadave të fundit tregojnë se ky zakon ka mbështetje: një grusht arra, i ngrënë rregullisht, lidhet me shëndet më të mirë të zemrës.

Megjithatë, arrat janë të pasura me kalori dhe janë ndër alergjenët më të shpeshtë. Ky udhëzues shpjegon çfarë përmbajnë, ku janë provat të forta dhe ku jo, sa është një porcion i arsyeshëm dhe si t'i futni në ushqimin e përditshëm. Është informacion i përgjithshëm, jo këshillë mjekësore; kush ka sëmundje apo alergji duhet të ndjekë udhëzimet e mjekut ose dietologut.

Çfarë quajmë arra në kuzhinë?

Në gjuhën e përditshme, me fjalën arra ose fruta të thata me lëvozhgë përfshijmë bajamet, arrat, lajthitë, shqeme (kashu), fëstëkët, pekanët, makadamitë, arrat braziliane dhe farat e pishës. Nga pikëpamja botanike, vetëm disa, si lajthia dhe gështenja, janë arra të vërteta; të tjerat janë fara ose bërthama frutash.

Kikirikët janë bishtajore, si fasulja dhe bizelja, por përbërja e tyre ushqyese u ngjan arrave, prandaj studimet shpesh i grupojnë bashkë. Për alergjitë, megjithatë, kikirikët dhe arrat trajtohen veçmas. Gështenja është përjashtim: është niseshteore dhe ka shumë më pak yndyrë se arrat e tjera.

Cilat lëndë ushqyese gjenden në arra?

Shumica e arrave kanë pak ujë dhe karbohidrate, por shumë yndyrë, si dhe proteina e fibra në sasi të dobishme. Yndyra është kryesisht e pangopur, lloji që udhëzimet ushqimore e preferojnë ndaj yndyrës së ngopur.

• Yndyrna të pangopura, përfshirë omega-3 ALA, për të cilën arrat (Juglans) njihen veçanërisht
• Proteinë bimore, afërsisht 4 deri në 7 g në një grusht prej 30 g
• Fibra ushqimore, zakonisht 2 deri në 4 g për grusht
• Vitaminë E, sidomos në bajame dhe lajthi
• Minerale si magnez, bakër, fosfor, kalium dhe zink
• Selen, që arrat braziliane e kanë në sasi jashtëzakonisht të lartë
• Përbërës bimorë si polifenolet dhe fitosterolet

Arrat bëjnë punë më të mirë kur zënë vendin e një rostiçerie të paketuar, jo kur shtohen mbi të.

A janë arrat të mira për zemrën?

Kjo është fusha më e studiuar. Studime të mëdha vëzhguese kanë gjetur vazhdimisht se njerëzit që hanë arra rregullisht kanë më pak sëmundje të zemrës se ata që i hanë rrallë. Rishikimet që bashkojnë shumë studime kanë raportuar lidhje të ngjashme edhe për vdekshmërinë e përgjithshme.

Studimet vëzhguese nuk e provojnë dot shkakun, sepse ata që hanë arra mund të kenë edhe zakone të tjera më të shëndetshme. Provat e kontrolluara japin njëfarë mbështetjeje: dietat me arra kanë përmirësuar pak kolesterolin në shumë studime, sidomos kur arrat zëvendësojnë ushqime më pak të shëndetshme. Në SHBA, FDA lejon që nga viti 2003 një deklaratë shëndetësore të kushtëzuar për arrat dhe zemrën, me formulim që thotë qartë se provat sugjerojnë, por nuk provojnë, përfitimin.

Leximi i arsyeshëm është ky: arrat janë zgjedhje e mirë brenda një mënyre të shëndetshme të ushqyeri, jo ilaç. Ato nuk zëvendësojnë terapinë, këshillën mjekësore apo ndryshimet e tjera në stilin e jetesës.

Sa arra në ditë janë të mjaftueshme?

Shumë udhëzime ushqimore përdorin një porcion prej rreth 30 g, pra një grusht të vogël. Kjo i përgjigjet afërsisht 20 deri në 25 bajameve, 12 deri në 14 gjysmave arre ose rreth 45 deri në 50 fëstëkëve të qëruar. Studimet për zemrën kanë parë shpesh sasi rreth një porcioni në ditë ose disa porcione në javë.

Arrat braziliane janë përjashtim. Për shkak të selenit të shumtë, dhe se teprica e selenit me kohë mund të dëmtojë, është më mirë të hani vetëm pak copë herë pas here, jo një grusht të plotë çdo ditë. Edhe arrat e bluara dhe gjalpi i arrave llogariten: një deri në dy lugë gjalpë arrash është porcion i krahasueshëm.

A shëndoshin arrat?

Arrat kanë shumë energji, rreth 170 deri në 200 kcal në një grusht prej 30 g. Megjithatë, studimet në përgjithësi nuk kanë gjetur se ngrënia e moderuar e arrave çon në shtim peshe. Arsyet e mundshme janë proteina dhe fibrat, që japin ndjesi ngopjeje, dhe fakti që një pjesë e yndyrës së arrave të plota nuk përthithet plotësisht.

Porcioni gjithsesi ka rëndësi. Kur hahen drejt nga qesja e madhe, ose kur zgjidhen arra të veshura me sheqer, çokollatë apo shumë kripë, kaloritë mblidhen shpejt. Një zakon i thjeshtë është ta hidhni porcionin në një tas të vogël.

Arra, bajame apo lajthi: cila është më e shëndetshmja?

Nuk ka një arrë më të shëndetshme se të gjitha. Secila ka anën e vet të fortë: arrat për omega-3 ALA, bajamet për vitaminë E dhe fibra, fëstëkët për proteinë në raport me kalorinë, arrat braziliane për selen, shqemet për zink dhe hekur. Arrat dhe lajthitë, që rriten edhe në rajonin tonë, janë zgjedhje e mirë e përditshme; një përzierje gjatë javës jep gamën më të gjerë të lëndëve ushqyese.

Mënyra e përgatitjes ka më shumë rëndësi se lloji. Arrat e papërpunuara ose të thekura pa vaj janë zgjedhja më e mirë për çdo ditë. Arrat e kripura, me mjaltë apo me çokollatë janë më shumë ëmbëlsirë, sepse shtojnë natrium ose sheqer.

Kush duhet të jetë i kujdesshëm me arrat?

Alergjitë nga arrat janë ndër alergjitë ushqimore më të shpeshta dhe mund të shkaktojnë reaksione të rënda, përfshirë anafilaksinë. Kush ka alergji të njohur ose të dyshuar duhet të ndjekë këshillën mjekësore dhe të lexojë etiketat; në BE, kikirikët dhe disa arra duhet të theksohen si alergjenë në ushqimet e paketuara, dhe rregulla të ngjashme ndiqen edhe në vendet që po përafrojnë legjislacionin me BE-në.

Arrat e plota janë rrezik mbytjeje për fëmijët e vegjël, prandaj shërbimet shëndetësore zakonisht këshillojnë të mos u jepen fëmijëve nën pesë vjeç. Arrat e bluara imët ose gjalpi i lëmuar i arrave janë alternativa e zakonshme, me këshillë nga mjeku nëse ka rrezik alergjie.

Kush ndjek dieta të veçanta, merr ilaçe ose ka probleme të tretjes duhet të pyesë mjekun ose dietologun si përshtaten arrat në planin e tij.

Si t'i futni arrat në ushqimin e përditshëm?

Ndryshimet e vogla funksionojnë më mirë, që arrat të zëvendësojnë diçka e jo të shtohen mbi gjithçka tjetër.

• Hidhni arra të grira mbi qull tërshëre, kos ose sallatë
• Zëvendësoni biskotat ose çipsin me një grusht të matur arrash pa kripë
• Përdorni bajame ose lajthi të bluara në ëmbëlsira dhe pite të ëmbla
• Përzieni gjalpë arrash në salca ose në tërshërë të njomur gjatë natës
• Thekni arrat shkurt në tigan të thatë për më shumë shije pa yndyrë shtesë

Pyetje të shpeshta

Përfitimet e arrave kuptohen më mirë si pjesë e një tabloje më të gjerë: një grusht arra pa kripë, i ngrënë rregullisht në vend të rostiçerive, përshtatet mirë në një ushqyerje të balancuar dhe lidhet në studime me zemër më të shëndetshme. Mbani porcione të arsyeshme, ndërroni llojet, merrni seriozisht alergjitë dhe rrezikun e mbytjes te fëmijët dhe pyesni mjekun nëse keni nevoja të veçanta.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.