Si të krijoni zakone të qëndrueshme që nuk i braktisni pas një jave

Për të krijuar zakone të qëndrueshme nuk ju nevojitet më shumë vullnet, por një plan më i zgjuar. Shumica prej nesh e njohin skenarin: më 1 janar ose në fillim të shtatorit vendosim të ecim çdo ditë, të lexojmë më shumë ose të pimë më pak kafe, dhe pas dy javësh gjithçka kthehet si më parë.

Problemi rrallë është karakteri. Zakonisht qëllimi është tepër i madh, nuk ka një moment të qartë kur nis, dhe mjedisi rreth nesh e bën më të lehtë sjelljen e vjetër. Ky udhëzues shpjegon si formohen zakonet dhe si t'i ndërtoni hap pas hapi, me shembuj nga jeta e përditshme.

Çfarë është në të vërtetë një zakon?

Zakoni është një sjellje që truri e kryen pothuajse automatikisht kur shfaqet një sinjal i caktuar. Një situatë, një orë e ditës ose një veprim i mëparshëm e nis rutinën, dhe një shpërblim i vogël e përforcon atë. Kur pini kafenë e mëngjesit dhe merrni telefonin pa menduar, ky është një zakon.

Sa më shumë herë përsëritet e njëjta sjellje në të njëjtin kontekst, aq më pak vendim kërkon. Kjo është arsyeja pse zakonet e mira na lehtësojnë jetën: na kursejnë energji mendore për gjëra të tjera.

A është e vërtetë që një zakon formohet për 21 ditë?

Jo saktësisht. Shifra e 21 ditëve është përhapur shumë, por nuk mbështetet në kërkime të forta. Një studim i njohur i Kolegjit Universitar të Londrës, i publikuar në vitin 2009, gjeti se pjesëmarrësve iu deshën mesatarisht rreth 66 ditë që një sjellje e re të bëhej automatike, me një shtrirje shumë të gjerë: nga rreth 18 deri në më shumë se 250 ditë.

Zakonet e thjeshta, si të pini një gotë ujë pas zgjimit, ngulen më shpejt se ato më të vështira, si stërvitja e rregullt. Mesazhi praktik: llogaritni me muaj, jo me javë, dhe mos u dorëzoni nëse pas tre javësh ende ju duhet përpjekje.

Qëndrueshmëria gjatë javëve ka shumë më tepër rëndësi se një seri e përsosur ditësh.

Pse duhet të nisni më i vogël nga sa duket e arsyeshme?

Entuziazmi i fillimit është mashtrues. Në ditën e parë duket e lehtë të vraponi pesë kilometra ose të lexoni një orë, por në një ditë të lodhur pune ky synim bëhet pengesë. Nisni me një version aq të vogël sa të mos keni justifikim: dy minuta ecje, një faqe libër, pesë lëvizje shtrirjeje.

Qëllimi i javëve të para nuk është rezultati, por përsëritja. Pasi zakoni të bëhet pjesë e ditës, mund ta zgjeroni gradualisht.

Si ta lidhni zakonin e ri me diçka që e bëni gjithsesi?

Një nga teknikat më të dobishme është lidhja e zakonit të ri me një rutinë që e keni tashmë. Formula është e thjeshtë: pasi të bëj X, do të bëj Y. Për shembull: pasi të pi kafenë e mëngjesit, do të shkruaj tri gjëra që dua të kryej sot. Pasi të vij nga puna dhe të heq këpucët, do të dal për dhjetë minuta ecje.

Rutina ekzistuese shërben si sinjal i qartë. Nuk keni nevojë të mbani mend, sepse vetë dita ju kujton.

Si ndihmon mjedisi juaj?

Ne bëjmë atë që është më e lehtë dhe më e dukshme. Prandaj ia vlen ta rregulloni hapësirën rreth vetes. Lini librin mbi jastëk, shishen e ujit mbi tavolinën e punës dhe rrobat e sportit gati pranë derës.

E njëjta logjikë vlen në drejtim të kundërt: largojini sendet që ushqejnë zakonet që doni t'i lini. Telefoni në një dhomë tjetër gjatë natës ose ëmbëlsirat jashtë syve krijojnë pak fërkim, dhe ky fërkim shpesh mjafton.

Si ta bëni zakonin të këndshëm që në fillim?

Përfitimet e zakoneve të mira vijnë shpesh me vonesë, ndërsa truri pëlqen shpërblimin e menjëhershëm. Lidhni zakonin me diçka që ju pëlqen: dëgjoni podkastin e preferuar vetëm gjatë ecjes, ose shënoni çdo ditë të suksesshme në një kalendar letre.

Edhe një ndjenjë e vogël kënaqësie ka rëndësi. Shënimi i ditës, një kafe me një shoqe pas palestrës ose thjesht pak kohë për veten e bëjnë zakonin diçka që e prisni, jo diçka që e shtyni.

Çfarë të bëni kur humbisni një ditë?

Do të ndodhë, me siguri. Një festë familjare, një dasmë, një sëmundje ose një udhëtim e prish ritmin. Kërkimet tregojnë se humbja e një dite të vetme nuk e dëmton ndjeshëm formimin e zakonit. Ajo që dëmton është mendimi gjithçka ose asgjë: e prisha, tani nuk ka më kuptim.

Rregulli praktik është të mos humbisni dy ditë radhazi. Nëse sot nuk keni kohë për gjysmë ore stërvitje, bëni pesë minuta. Versioni i vogël e mban gjallë lidhjen.

Si të hiqni dorë nga një zakon i keq?

Zakonet e këqija ndjekin të njëjtin model, vetëm në drejtim të kundërt. Fillimisht vini re sinjalin: kur, ku dhe me kë ndodh. Pastaj bëjeni sjelljen më të vështirë dhe zëvendësojeni me një tjetër që plotëson të njëjtën nevojë.

Nëse merrni telefonin nga mërzia, mbani një libër afër. Nëse hani ëmbëlsira nga stresi, provoni një shëtitje të shkurtër. Shtypja e thjeshtë e dëshirës rrallë funksionon; zëvendësimi funksionon më mirë.

Pyetje të shpeshta

Zakonet e qëndrueshme nuk lindin nga një vendim i madh, por nga hapa të vegjël që përsëriten. Zgjidhni një zakon, bëjeni aq të lehtë sa të mos keni justifikim dhe jepini kohë muajsh, jo ditësh.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.